La corde ondulatoire : Conseils et bienfaits

femme en exercice de battle rope

La corde ondulatoire qu'est-ce que c'est ?

C'est LE matériel indispensable pour les adeptes d'entraînements à haute intensité (HIIT). Nous avons nommé la Battle Rope

Également appelée, corde ondulatoire, Heavy Rope ou encore Power Rope, cet accessoire est de plus en plus populaire dans les Box de Cross Training et les Garages Gym. Le créateur du Battling Ropes System, John Brookfield, résume simplement ses avantages : “la clé de son efficacité réside dans le fait qu’elle travaille chaque bras indépendamment, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires. En outre quand vous utilisez une battle rope, vous piloter votre propre avion. Vous ne pouvez transmettre plus d'énergie à la battle rope que votre corps est capable de produire et la corde ne peut pas vous redistribuer plus d'énergie, c'est donc complètement sûr contrairement à une barre, une Kettlebel ou une boule d'atlas.” 

Focus sur les bienfaits et les avantages de la corde ondulatoire. 

Quels sont les avantages des exercices à la Battle Rope ? 

Les bienfaits de la corde ondulatoire sont aussi nombreux que les muscles sollicités durant les exercices. L'évolution constante de vos performances et les résultats obtenus en seront la preuve. La corde ondulatoire possède divers avantages : 

Développe la force fonctionnelle

L’objectif des exercices avec la battle rope est de déplacer la corde de manière explosive, en utilisant les épaules, les bras, les dorsaux, les abdominaux et de nombreux autres groupes musculaires en fonction du mouvement effectué.

Ces efforts rapides utilisent et développent une force et une puissance fonctionnelle. D’ailleurs si vous souhaitez connaitre les bienfaits d'un entrainement fonctionnel sur votre corps c'est sur notre blog que cela se passe !

Fait travailler le cardio

Le travail avec une battle rope est le principe même de l'entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training ou intervalles fractionnés à haute intensité). Elle représente un moyen efficace pour développer drastiquement vos capacités cardio vasculaires (mais aussi musculaires) puisque l'intensité apportée lors de l'exercice sollicitera l'ensemble des muscles de votre corps. 

En outre, la dépense due à la consommation d'oxygène en post-exercice (EPOC) représente 11% de la dépense énergétique totale selon une étude effectuée par des chercheurs américains. C'est ce qui explique les résultats rapides de l'entrainement de type Cross-Training ou votre métabolisme continue de travailler même après l'entraînement (il se dit que cela peut durer jusqu'à 48 h).

Représente un entraînement alternatif pour brûler les calories

La corde ondulatoire est également très recommandée si vous souhaitez brûler des calories et réduire votre taux de graisse. Cela est surtout dû au fait que les exercices exécutés à la corde ondulatoire nécessitent une véritable explosivité. Avec les avant-bras, les biceps, les triceps et les épaules qui bougent à grande vitesse tout en étant sous tension, vous brûlerez beaucoup de calories en peu de temps.

Comme nous le disions précédemment l'entraînement de type HIIT a l'avantage de vous faire brûler des calories pendant mais également post entrainement.  

Développe la coordination 

L’entraînement avec la heavy rope va dans un même temps améliorer votre synchronisation et votre coordination (aïe aïe aïe pour certains !) ce qui est par exemple bénéfique dans votre vie quotidienne. Pour augmenter la difficulté et l'intensité ajoutez simplement des fentes, des sauts ou portez un gilet lesté, cela vous donnera un entraînement efficace et complet pour l'ensemble de votre corps.

Engendre moins d'impacts négatifs sur les articulations 

Certains exercices de types HIIT engendrent des impacts sur le corps comme par exemple, les box jump, le running ou la corde à sauter puisqu'ils comprennent des sauts ou des bonds répétitifs qui peuvent à long terme, et en fonction des individus, causer un stress sur les articulations.  

Sur ce point, la battle rope, quant à elle, n'engendre pas d'impact ou de choc, et sur le long terme, cela ne peut être que bénéfique pour vos articulations. 

Quels muscles sont sollicités pendant un exercice à la Heavy Rope ? 

Comme mentionné dans les avantages du battle roping (action de jouer avec une battle rope), la corde ondulatoire fait travailler non seulement votre cardio mais également une grande partie des muscles de votre corps qui seront très sollicités lors des séances de HIIT. 

L'idée reçue que l'on peut souvent entendre est que la battle rope vous aidera à muscler uniquement les bras, les abdos, les épaules ou encore le dos. Ceci n'étant pas totalement faux puisque le haut du corps est très sollicité, mais pas seulement lui ! Votre fessier ainsi que vos jambes travaillent également puisque la position classique de travail est en squat ou en demi-squat (et là vos cuisses vont s'en souvenir). Vos avant-bras et votre grip seront également très sollicités. D'ailleurs, on arrête assez souvent une série car le grip ne tient plus …

Pour conclure ce paragraphe, on peut dire sans équivoque que c’est donc un outil d’entrainement très complet qui va engager un très grand nombre de muscles, dont le cœur. 

Muscles sollicités avec une battle rope

Nos conseils lorsque vous êtes débutant

Pour les débutants dans la pratique du Battle roping quelques notions sont à connaitre :

  • Choisissez au départ, une corde plus légère afin de pouvoir tenir les mouvements plus longtemps. En effet, une corde trop lourde va vous "tuer" en quelques dizaines de secondes seulement. C'est trop court pour bien appréhender les mouvements,
  • Faites attention à votre position : mettez-vous en position de squat ou de demi-squat, le dos bien droit, les épaules basses,
  • Vous ne devez ni être trop vers l'avant, ni être trop en arrière (et souvent retenu par la corde). Votre buste est gainé et stable pendant vos enchaînements. 

Quels exercices sont possibles à la corde ondulatoire ? 

Il y en a de très nombreux et nous allons vous présenter les plus courants : 

1. Le fouet : il faut vous tenir dans la position que nous venons de décrire, c'est-à-dire le dos bien droit, le buste gainé, pour ensuite soulevez et abaissez simultanément les deux extrémités de la corde, et cela, aussi fermement et rapidement que vous le pouvez. Les ondes créées sur la corde seront donc identiques (les deux cordes bougent simultanément de haut en bas et inversement).

2. La vague : dans la même position que pour le fouet, il faut monter et descendre en alternance chacune de vos mains pour venir créer des ondes qui seront décalées d'un côté par rapport à l'autre.

3. Le slam : reprend plus ou moins celui des vagues, mais au lieu que vos mains fassent ce mouvement de haut en bas, celles-ci vont à présent de gauche à droite et de droite à gauche et toujours de façon alternée. Le mouvement est donc horizontal cette fois.

4. Les cercles intérieurs : Déplacez cette fois simultanément les cordes par de grands mouvements circulaires : la main droite dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, la main gauche dans le sens des aiguilles d'une montre.

5. Les cercles extérieurs : à l'inverse de l'exercice précédent, cette fois on déplace en cercle : la main droite dans le sens des aiguilles d'une montre et la main gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

6. Les fentes : en réalisant des vagues, descendez en fentes alternées (vers l'avant ou vers l'arrière selon votre convenance) sans interrompre votre mouvement de bras. Vous verrez, cela nécessite au départ un peu de synchronisation.

 

Et en termes de training vous pouvez par exemple faire selon votre niveau :

Débutant : effectuer le mouvement de vague sur un Tabata : vous travaillez pendant 20" et vous faites une pause pendant 10". A répéter 8 fois de suite donc pendant 4 minutes.

Intermédiaire : faites 30" de cercles extérieurs suivis de 30" de cercles intérieurs. Récupérez 30". Faites 6 séries pour ainsi compléter 9' d'exercice.

Confirmé : commencer par 10" de vagues suivies de 10" de repos et enchainez par 20" de vagues suivies de 20" de repos et ainsi de suite 30" vagues / 30" rest, 40" … jusqu'à 60"/60" puis redescendez jusqu'à 10"/10". Cela vous fera 12' d'exercice. 

Besoin d'une mise à jour sur le vocabulaire du Cross Training ? Lisez notre article "Le vocabulaire du Cross Training de A à Z ... ou presque !"

La corde ondulatoire LEVEL addict

Chez LEVEL addict nous avons développé une gamme de Battle Rope de fabrication 100% française pour répondre à tous les niveaux : débutants, intermédiaires et confirmés :

Il existe 3 différents modèles :

- La CLASSIC ROPE : La corde Classic Rope mesure 9 m, 12 m ou 15 m, est assez légère et souple et est destinée aux pratiquants débutants à expérimentés. Celle de 9 m est plutôt réservée aux enfants ou aux adolescents.

- La LEVEL ROPE : Son avantage est la protection qui l'entoure et qui est en toile Cordura 1000D. Elle reste plus néanmoins plus légère qu’une corde technique et mesure 12m. Elle s’adresse donc aux pratiquants débutants à expérimentés qui veulent réaliser des exercices sans être à bout d’énergie dès les premières secondes.

- L’ELITE ROPE : Plus lourde que les gammes CLASSIC et LEVEL, elle s’adresse à des athlètes confirmés à experts. Elle existe en 12m et 15m et le simple fait de faire un Tabata avec elle est une véritable épreuve …

Comment et où accrocher la corde ondulatoire ? 

Pour pouvoir travailler avec une intensité maximale, le point d’ancrage de la corde ondulatoire doit être solide et ne pas présenter d'arête vive pour ne pas abimer la corde. Un arbre ou un poteau si vous êtes en extérieur fait généralement l’affaire, et, si vous êtes chez vous dans votre garage par exemple, des fixations pour cordes ondulatoires bien arrondies sont également disponibles sur notre site. 

Comment choisir ma Battle Rope ? 

Il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour lors du choix de votre corde et cela en fonction de votre objectif : 

Le diamètre (qui conditionne la difficulté du grip), 

La densité de la corde (qui conditionne son poids),

Sa longueur (qui conditionne son poids et la force nécessaire pour que l’ondulation se poursuive jusqu’au bout).

- Plus la corde est épaisse, plus le travail est accentué sur le grip et la force.

- Plus la corde est longue plus vous travaillerez votre puissance.

- Plus la corde est fine, plus elle est adaptée au travail à haute fréquence

En conclusion, nous pouvons dire que la Battle Rope, ou corde ondulatoire, est un outil un peu trop méconnu encore mais qui offre des entraînements intenses et très complet. 

Grâce à elle, il est possible de travailler le côté cardio vasculaire comme musculaire, sans oublier la partie fonctionnelle. Elle convient très bien pour le travail à haute intensité mais aussi pour de l'endurance car il existe des méthode pour pouvoir tenir des dizaines de minutes en entraînement.

Finalement, nous n'avons pas fini d'entendre parler de la Battle Rope, bien au contraire, et c'est tant mieux  !