La Battle Rope, un sport à pratiquer en famille

La Battle Rope, corde ondulatoire en français, se répand de plus en plus dans les salles de sport, “BOX” de Cross Training et même chez les particuliers. Si vous n’en avez jamais vu ou testé, vous en avez probablement déjà entendu parler.

Venue des Etats-Unis, où elle est très populaire, il ne faut pas croire qu’il s’agisse seulement d’un effet de mode. Elle fait ses preuves comme un outil sportif très performant, simple d’utilisation et adapté à tout niveau. La corde ondulatoire est donc idéale pour être pratiquée en famille.

Nous avons d'ailleurs consacré un article, aux bienfaits et avantages de la corde ondulatoire que vous pouvez découvrir sur notre blog.

Adoptez la family Battle Roping attitude

Il n’est pas évident de pratiquer un sport en famille, puisque les différences de forces, d’endurance et d’expérience aboutissent vite à la frustration des plus expérimentés et au découragement des plus novices. Et bien sûr, la différence de gabarit entre parents et enfants est d’entrée considérée comme une injustice.

L’avantage de la corde ondulatoire est que l’intensité et les limites des exercices sont imposées par notre propre énergie. Cette activité est par conséquent accessible à tous les niveaux, amateurs comme sportifs confirmés. À chacun de se fixer un challenge adapté à ses facultés physiques : types d’exercices, durée de chaque série, temps de repos entre chaque série, etc.

Quel que soit votre niveau et votre puissance, il est indispensable d’adapter vos temps de récupération entre chaque série (d’un break bien nécessaire et salutaire si vous débutez à un repos extrêmement court si vous performez), car la Battle Rope sollicite énormément le cardio. Chose qui rend cette discipline conviviale, puisque chacun réalise ses exercices à tour de rôle. 

Pendant que l’un travaille son Power Rope, un autre chronomètre la série et le reste de la famille peut surveiller la bonne exécution des mouvements et encourager celui qui est en plein effort, voire faire un repos actif en parallèle (pompes, gainage, abdos, wall sit, assouplissements, petite course, etc).

Battle rope en familleAutre atout, non négligeable, cette activité est totalement sécurisée ; un souci en moins lorsque les enfants sont de la partie. En effet, il n’y a pas de poids, ni de pièces à coulisse ou autre élément périlleux qui intervient ; les risques de blessure sont donc quasiment improbables. La seule attention doit être portée sur la position, afin de ne pas endommager le dos :

- jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules 

- fesses en arrières

- buste légèrement incliné en avant 

- dos droit

- poitrine ressortie en “chest-up” pour garantir le dos droit

- Épaules basses

Le côté pratique favorise également ce sport en famille, puisqu’il n’y a pas de changement ou d'ajustement de matériel entre chaque partenaire. Quels que soit les gabarits et les performances, la seule corde, correctement fixée bien évidemment, est nécessaire. De plus, les entraînements à la Battle Rope sont nécessairement courts (en moyenne 20 minutes), car très cardio ; votre petite tribu n’aura donc pas le temps de s'en lasser.

Des bénéfices pour tous

La corde ondulatoire est un matériel complet pour les entrainements fonctionnels, car elle muscle l’ensemble du corps, à condition d’être en position de (semi-)squat ou fente. Bien sûr, elle renforce les muscles des bras (poignets, avant-bras, biceps et triceps) mais aussi le haut du corps (épaules, abdos, lombaires) et les jambes (quadri-ischios et fessiers). 

Les enfants et surtout les adolescents ont tendance à adopter de mauvaises positions, portant préjudice à leur dos. Les exercer régulièrement au Battle Roping leur permettra de consolider leurs dorsaux et d’acquérir une bonne posture.

Cette discipline est également intéressante pour les jeunes, car elle développe la coordination, grâce à l’alternance des bras, mais aussi des jambes si on se l’impose. Cela permet d’être plus agile dans d’autres sports (arts martiaux, danse, tennis, natation, …). 

Elle les amène également à se surpasser pour atteindre l’objectif fixé, puisque ce petit jeu est finalement très physique ; ce qui leur apporte une plus grande confiance en soi.

De manière générale, vous profiterez tous des bénéfices de la Battle Rope, car elle développe le cardio, l’endurance, la tonicité et la puissance, vous permettant ainsi de progresser considérablement dans d’autres disciplines sportives.

Quelques exercices pour vous lancer ?

Exercice à la Battle ropeAvant de commencer, il est important de se fixer une durée pour chaque série, mais aussi pour le temps de récupération. Pour les débutants, le temps de repos doit être au moins égal au temps de la série ; par exemple 30 secondes d’exercice et 30 secondes de pause. Les niveaux intermédiaires peuvent augmenter la session d’exécution (par exemple 45 secondes pour 30 secondes de relâche). Et les sportifs expérimentés, doubler le temps de pratique à celui de la trêve.

Voici quelques exercices que vous pouvez facilement effectuer, idéalement en position de semi-squat, squat ou fente pour faire travailler les jambes :

- Vagues “Slam” : fouettez le sol avec la corde par un battement simultané des bras vers le bas. Dans une autre série, vous pouvez également inverser le mouvement en fouettant vers le haut.

- Vagues alternées “Wave” : alternez le battement des mains droite et gauche.

- Cercles : faites des cercles vers l’extérieur et pour plus de difficulté, faites-les vers l’intérieur.

- Wave et fentes : effectuez les vagues comme l’exemple 2 et en même temps, descendez en fentes (avant ou arrière selon vos préférences), tout en effectuant correctement vos vagues. C’est un très bon exercice de coordination qui surprend au début.

Vous pouvez inventer une multitude d’exercices, alors réfléchissez en famille pour inventer votre propre programme d’entraînement à la corde ondulatoire. Si vos enfants sont encore petits, ils peuvent utiliser juste un bout de la corde (le second devant être tenu par un adulte) et faire les exercices de vagues et cercles.

Pour les sportifs confirmés qui souhaitent ajouter de la difficulté, n’hésitez pas à faire des sauts sur place ou à vous déplacer latéralement sur quelques mètres de gauche à droite. Vous pouvez également vous équiper d’un gilet lesté pour travailler davantage votre puissance.

Instaurez un rituel Battle Rope en famille, idéalement 2 fois par semaine, afin que tout le monde puisse tirer profit de ses vertus dans la convivialité. Si vos enfants sont contraints d’arrêter leur activité sportive pendant le confinement, ces entraînements leur éviteront perdre leur endurance et tonicité acquise, voire même leur permettront de revenir encore plus performants qu’avant. 

Bien entendu, en fonction de leur âge, veillez à choisir un matériel adapté, privilégiez une corde de 9 m du type Classic Rope pour les adolescents. Consultez notre gamme de cordes ondulatoires pour trouver celle qui vous conviendra le mieux. Alors, soyez en forme, car ce sont vos enfants qui vont vous mettre la pression, et là, pas question de perdre la face !

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