Le vocabulaire du Cross Training de A à Z ... ou presque
Lexique du Cross Training : WOD, AMRAP, EMOM, Rx et mouvements
L’essentiel :
Le vocabulaire du Cross Training mélange des termes d’haltérophilie, de gymnastique, de musculation et de conditionnement physique. Les abréviations indiquent généralement le format du WOD, le mouvement, le score ou le niveau d’adaptation.
WOD signifie Workout of the Day, AMRAP demande de réaliser autant de tours ou de répétitions que possible, EMOM impose un nouveau départ au début de chaque minute, et Rx signifie que la séance est réalisée telle qu’elle a été prescrite.
Une adaptation "Scaled" n’est pas une sous catégorie de training : elle sert à conserver le stimulus de la séance avec une charge, un volume, une amplitude ou un mouvement cohérent avec le pratiquant.
À retenir : les standards exacts d’un mouvement peuvent varier selon la salle, la programmation ou le règlement d’un événement. Le coach doit préciser ce qui valide une répétition : amplitude, cible, position finale, charge, distance et éventuelle adaptation.
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Les 20 termes de Cross Training à connaître en priorité
Les 20 définitions sont affichées intégralement. La grille s’adapte automatiquement à la largeur disponible : plusieurs cartes sur ordinateur et une seule colonne sur mobile.
WOD
Entraînement du jour
Entraînement du jour. Le terme peut désigner l’ensemble de la séance ou, selon les habitudes de la salle, uniquement le bloc principal.
AMRAP
Maximum de tours ou de répétitions dans le temps imparti
Réaliser autant de tours complets ou de répétitions que possible pendant une durée fixée. Le score correspond généralement au nombre de tours terminés, puis aux répétitions supplémentaires.
EMOM
Départ au début de chaque minute
Commencer le travail demandé au début de chaque minute. Une fois les répétitions terminées, le reste de la minute devient le temps de récupération.
For Time
Travail à terminer au chronomètre
Terminer la totalité du travail prescrit en enregistrant le temps. La vitesse ne dispense pas de respecter les standards du mouvement.
Time Cap
Temps limite
Durée maximale accordée pour terminer le WOD. Si le travail n’est pas achevé, le score indique généralement ce qui a été réalisé avant la limite.
Metcon
Conditionnement métabolique
Bloc de conditionnement combinant un ou plusieurs exercices pour produire un effort cardiovasculaire et musculaire. Un Metcon n’est pas obligatoirement un HIIT et sa durée peut varier.
Rx
Tel que prescrit
Réaliser le WOD avec les mouvements, charges, distances, volumes et standards annoncés, sans adaptation.
Scaled / Scalé
Version adaptée
Modifier une charge, un mouvement, une distance, un volume ou une amplitude pour conserver un effort cohérent avec le niveau et l’objectif.
No Rep
Répétition non validée
Répétition qui ne respecte pas le standard annoncé : amplitude incomplète, cible non atteinte, verrouillage absent ou ordre incorrect.
RM
Maximum sur un nombre donné de répétitions
Charge maximale réalisable pour un nombre donné de répétitions. Un 1RM correspond à une répétition ; un 3RM à trois répétitions consécutives.
PR / PB
Record personnel
Meilleure performance personnelle sur une charge, un temps, un nombre de répétitions ou un WOD.
Unbroken
Série réalisée sans interruption
Réaliser la série complète sans poser le matériel, lâcher la prise ou interrompre la séquence selon le mouvement.
TNG / Touch and Go
Répétitions enchaînées sans pause
Enchaîner plusieurs répétitions sans pause prolongée au sol entre chacune. La technique et le contrôle doivent rester identiques.
Warm-up
Échauffement
Phase qui prépare progressivement le corps, les articulations et les mouvements utilisés dans la séance.
Skill
Travail technique
Bloc consacré à l’apprentissage ou au perfectionnement d’une compétence, souvent avec peu de fatigue.
Strength
Travail de force
Bloc centré sur une charge, un nombre de séries et une récupération définis pour développer une qualité de force.
Stimulus
Intention de la séance
Type d’effort que la séance doit produire : sprint court, endurance musculaire, force, technique, grip ou travail continu.
Benchmark
WOD de référence
Test ou séance standardisée répétée dans des conditions comparables afin de mesurer une performance, suivre une évolution ou comparer des résultats.
Comment lire et comprendre un WOD affiché au tableau ?
Un WOD se lit dans un ordre précis : le format, la durée ou le nombre de tours, les mouvements, les répétitions, les charges, puis les standards et adaptations.
Exemple de tableau :
AMRAP 12 min
8 DB Front Squats
6 Burpees
4 Pull-Ups
Score : tours + répétitions
- AMRAP : réaliser autant de tours ou de répétitions que possible.
- 12 min : durée totale du travail.
- DB : les Front Squats sont réalisés avec une ou plusieurs Dumbbells selon le briefing.
- 8 / 6 / 4 : nombre de répétitions de chaque mouvement par tour.
- Score : compter les tours complets, puis les répétitions supplémentaires.
- Adaptations : charge réduite, Ring Rows à la place des Pull-Ups ou autre variante définie par le coach.
Pourquoi faut-il demander le stimulus ?
Deux personnes peuvent terminer le même WOD Rx avec des efforts très différents. Le stimulus précise si la séance doit être un sprint, un travail continu, un effort de force, un défi de grip ou une séance principalement technique.
Le bon niveau est celui qui permet d’obtenir cet effet sans supprimer les standards ni transformer la séance en succession de blocages.
Lexique alphabétique du Cross Training
Tous les termes utilisent la même présentation. Le mot anglais est conservé lorsqu’il s’agit de la formulation réellement employée dans les box françaises. La mention après le tiret donne l’équivalent français reconnu — comme " arraché ", " épaulé-jeté " ou " soulevé de terre " — ou une explication courte lorsqu’aucune traduction naturelle n’est réellement utilisée dans le milieu.
Exemple : le bouton C mène maintenant à une rubrique qui rassemble Cash-out, C&J, Chipper, Clean, Cool-down, Couplet / Triplet et CTB.
A Termes commençant par A (2 termes)
↑ Retour à l’alphabetAir Squat — Squat au poids du corps
Flexion des hanches et des genoux sans charge externe. L’amplitude et la position attendues dépendent du standard annoncé.
AMRAP — Maximum de tours ou de répétitions dans le temps imparti
Réaliser autant de tours complets ou de répétitions que possible pendant une durée fixée. Le score correspond généralement au nombre de tours terminés, puis aux répétitions supplémentaires.
Exemple : AMRAP 12 min : 8 squats, 6 pompes et 4 tractions.
B Termes commençant par B (9 termes)
↑ Retour à l’alphabetBack Rack — Barre placée sur le haut du dos
La barre repose sur les trapèzes ou l’arrière des épaules, et non directement sur la nuque.
Barbell — Barre d’haltérophilie
Barre destinée à recevoir des disques. Son poids, son diamètre et ses roulements varient selon le modèle.
Benchmark — WOD de référence
Un WOD ou test standardisé que l’on répète dans des conditions comparables pour mesurer une performance, suivre une évolution ou comparer des résultats. Le score peut être un temps, une charge, une distance, un nombre de tours ou de répétitions.
Exemple : Rejouer le même WOD trois mois plus tard avec les mêmes standards.
Box — Salle de Cross Training
Nom couramment utilisé pour désigner une salle affiliée ou spécialisée dans le Cross Training.
Exemple : La programmation et les standards peuvent varier d’une box à l’autre.
Box Jump — Saut sur box
Saut depuis le sol jusqu’à la face supérieure d’une Plyo Box. Les pieds doivent arriver entièrement sur le support et la réception rester contrôlée.
Brief — Briefing de la séance
Moment où le coach explique le format, les mouvements, les adaptations et le stimulus recherché.
Exemple : Le brief précède généralement l’échauffement spécifique.
Bumper Plate — Disque bumper
Disque d’haltérophilie de grand diamètre conçu pour être utilisé sur une barre et supporter des contacts contrôlés avec une plateforme adaptée. En box, le terme " disque bumper " est plus courant que " disque amortissant ".
Burpee — Descente au sol puis retour debout
Mouvement combinant une descente au sol, un retour des pieds vers l’avant et une fin debout. Le contact de la poitrine, le saut ou la cible dépendent du standard.
Buy-in — Bloc initial avant le WOD
Bloc à effectuer une seule fois avant de commencer la partie principale du WOD.
Exemple : Buy-in : 800 m de course, puis 5 tours du circuit.
C Termes commençant par C (7 termes)
↑ Retour à l’alphabetC&J / Clean and Jerk — Épaulé-jeté
Le Clean amène la charge au Front Rack ; le Jerk l’envoie ensuite au-dessus de la tête avec une impulsion des jambes et une réception.
Cash-out — Bloc final après le WOD
Bloc à réaliser une seule fois après la partie principale du WOD.
Exemple : Cash-out : 50 calories au rameur.
Chipper — Liste d’exercices à terminer dans l’ordre
Format composé d’une succession d’exercices ou de volumes que l’on termine dans l’ordre, généralement une seule fois.
Exemple : 50 Wall Balls, 40 fentes, 30 burpees, 20 tractions.
Clean — Épaulé
Déplacer une charge depuis le sol ou une position suspendue jusqu’au Front Rack.
Cool-down — Retour au calme
Phase suivant l’effort principal : diminution progressive de l’intensité, respiration, mobilité ou récupération légère.
Exemple : Quelques minutes de marche et de mobilité douce.
Couplet / Triplet — Enchaînement de deux ou trois mouvements
Un couplet associe deux exercices ; un triplet en associe trois. Ces mouvements sont répétés selon le format annoncé.
Exemple : Couplet : thrusters et tractions.
CTB / Chest-to-Bar — Traction poitrine à la barre
Variante de traction où la poitrine atteint la barre selon le standard annoncé.
D Termes commençant par D (4 termes)
↑ Retour à l’alphabetDB / Dumbbell — Haltère
Charge tenue dans une main. Une Dumbbell n’est pas obligatoirement recouverte de caoutchouc.
Dip / Dips — Poussée sur barres ou anneaux
Descendre puis repousser le corps entre deux appuis fixes ou aux anneaux. L’amplitude doit respecter le standard et rester adaptée aux épaules.
DL / Deadlift — Soulevé de terre
Soulever une charge depuis le sol jusqu’à une position debout contrôlée, hanches et genoux étendus.
DU / Double-Under — Double tour de corde
La corde passe deux fois sous les pieds pendant un seul saut. SU signifie Single-Under : un passage.
E Termes commençant par E (2 termes)
↑ Retour à l’alphabetE2MOM / E3MOM — Départ toutes les 2 ou 3 minutes
Le travail commence toutes les deux ou trois minutes. Le temps restant avant le prochain départ sert généralement de récupération.
Exemple : E2MOM pendant 10 min : 5 deadlifts.
EMOM — Départ au début de chaque minute
Commencer le travail demandé au début de chaque minute. Une fois les répétitions terminées, le reste de la minute devient le temps de récupération.
Exemple : EMOM 10 min : 8 kettlebell swings.
F Termes commençant par F (5 termes)
↑ Retour à l’alphabetFarmer Carry — Marche du fermier
Transporter une charge dans chaque main en maintenant le tronc et la prise.
For Quality — Priorité à la qualité d’exécution
Effectuer le travail sans rechercher le meilleur temps. La priorité est donnée à la technique, au contrôle et au respect du tempo prévu.
Exemple : 4 tours for quality : 8 Ring Rows et 30 secondes de gainage.
For Time — Travail à terminer au chronomètre
Terminer la totalité du travail prescrit en enregistrant le temps. La vitesse ne dispense pas de respecter les standards du mouvement.
Exemple : 5 tours for time : 10 burpees et 12 box step-ups.
Front Rack — Barre placée sur l’avant des épaules
La barre repose principalement sur l’avant des épaules avec les coudes orientés vers l’avant.
FS / Front Squat — Squat avant
Squat réalisé avec la charge maintenue devant les épaules.
G Termes commençant par G (1 terme)
↑ Retour à l’alphabetGTOH / Ground to Overhead — Du sol au-dessus de la tête
Déplacer une charge du sol jusqu’à une position verrouillée au-dessus de la tête par la méthode autorisée.
H Termes commençant par H (4 termes)
↑ Retour à l’alphabetHang — Départ en suspension
Le mouvement commence avec la charge tenue au-dessus du sol. La hauteur exacte — haute, mi-cuisse ou sous le genou — doit être précisée.
HS / Handstand — Équilibre sur les mains
Position inversée sur les mains, libre ou avec assistance d’un mur selon l’exercice.
HS Walk — Marche sur les mains
Déplacement vers l’avant, l’arrière ou latéral en appui sur les mains.
HSPU / Handstand Push-Up — Pompe en équilibre sur les mains
Poussée verticale en position inversée. Les standards de contact, d’amplitude et de verrouillage peuvent varier.
I Termes commençant par I (1 terme)
↑ Retour à l’alphabetIntervals — Travail par intervalles
Alternance programmée entre des périodes d’effort et des périodes de récupération. La durée et l’intensité peuvent varier fortement.
Exemple : 6 × 1 minute de travail, avec 1 minute de récupération.
K Termes commençant par K (4 termes)
↑ Retour à l’alphabetK2E / Knees-to-Elbows — Genoux aux coudes
Mouvement suspendu dans lequel les genoux montent vers les coudes selon le standard.
KB / Kettlebell — Kettlebell
Charge compacte munie d’une poignée, utilisée pour les swings, cleans, carries, squats ou presses.
KB Swing — Swing avec kettlebell
Extension de hanches qui projette la Kettlebell. La hauteur finale dépend de la variante russe ou au-dessus de la tête.
Kipping — Mouvement de balancier
Alternance contrôlée entre positions creuse et arquée pour créer de l’élan. Le Kipping ne remplace pas l’apprentissage de la force stricte.