Le vocabulaire du Cross Training de A à Z ... ou presque !

Le vocabulaire utilisé en Cross Training est spécifique à ce sport. Aussi, les termes utilisés, qui sont généralement en anglais, trouvent leurs origines dans l'haltérophilie, la musculation ou encore la gymnastique. Ce sport tout droit venu d'Outre-Atlantique utilise en général de simple abréviations pour désigner les mouvements ou les exercices. Ces abréviations qu'on ne comprend pas toujours et dont on oublie parfois la signification permettent de faciliter la compréhension lors de la présentation de l'entraînement du jour. Dans cet article, vous retrouverez le lexique du Cross Training classé par ordre alphabétique, bien entendu cette liste est non exhaustive mais vous pourrez retrouver les principales expressions que vous entendrez certainement dans votre BOX, votre Garage Gym ou avec vos amis lors de vos entraînements.

LE VOCABULAIRE

BOX : On peut littéralement traduire ce mot par "boîte". C’est le nom donné à une salle de Cross Training.

WOD : Ce sont les initiales du mot anglais "Work Of the Day" ou en français "Entrainement du jour". Le WOD est donc une liste d'exercices qui constitue votre programme du jour pour un entrainement de CrossTraining.

En général cela regroupe :

  • Le WARM-UP : L’échauffement
  • La partie SKILL (partie technique) : Il s’agit de travailler soit un exercice spécifique pour s’améliorer soit une épreuve de force pour évaluer votre 3 RM ou 5 RM etc. (Rep max) c’est-à-dire votre niveau maximum.
  • La partie METCON : Metabolic Conditionning. C’est la partie de l’entrainement à haute intensité ou HIIT (HIIT : High Intensity Interval Training). On donne tout ce que l'on a pour faire les enchaînements demandés dans un temps donné (de 3 min à plusieurs dizaines de minutes) ou pour un nombre de répétitions ou de tours donnés. Par abus de langage, c’est souvent cette partie qu’on désigne par "WOD".
A ce titre, nous proposons sur notre site des nombreux exemples d'entraînements au Sandbag pour que vous ne soyez jamais à court d'idées : je retrouve les WOD au sandbag par LEVEL addict.

EMOM "Every Minute On the Minute": C’est un type d'entrainement à intervalles où vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée. Le reste de la minute c’est de la récupération jusqu’à la prochaine.

AMRAP : Ce sont les initiales de la phrase en anglais "As Many Repetition As Possible": L'entraînement AMRAP est donc basé sur le temps. Le principe est de faire un type d'exercices le plus de fois possible en un temps.

BENCHMARK : Ce sont des épreuves tests. Ils permettent de juger le niveau et donc voir les progressions entre deux périodes.

FOR ROUNDS : Le résultat obtenu est le nombre de séries (rounds) effectuées dans le temps donné. Par exemple, vous avez pu faire 4 rounds et 10 reps (répétitions) dans les 7 minutes que durait l'entraînement.

FOR TIME : Le résultat obtenu est le temps écoulé pour réaliser l’intégralité du WOD.

NO REP : C’est quand un mouvement n'est pas validé car il n'a pas été correctement fait. Par exemple, vous avez fait une traction sans que le menton ne dépasse la barre ou votre Wall Ball n'a pas atteint la cible.

PR "Personal record" : C’est votre record personnel. Par exemple votre PR en épaulé est de 70 kg. C'est le poids maximal que vous pouvez passer dans ce mouvement. Mais le PR peut être également un temps, comme par exemple avoir un PR de 5' 32" sur Karen, un enchaînement qui consiste à envoyer 150 fois le Wall Ball sur sa cible (un beau temps réalisé !).

REP : C’est le nombre de répétitions que vous devez faire pour chaque exercice.

RM "Repetition Max" : Maximum de charge que l’on peut soulever 1 fois sans pause.

Rx "As Prescribed" : Tel qu’il est demandé.Cela signifie que le WOD est réalisé sans ajustement.

SCALED : Ce terme signifie "échelonner". C’est une version plus light du Rx destiné aux personnes débutantes. L’entrainement est adapté au niveau des personnes qui ne peuvent pas suivre le RX.

TABATA : La méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le score obtenu est celui de la série où vous avez fait le moins de répétitions ou le cumul des 9 passages.

On peut faire des TABATA sur beaucoup d'exercices comme par exemple TABATA burpees (cela commence bien ;-)) ou TABATA Squats et Push-Ups alternés, TABATA gainage, etc.

WARMUP : Echauffement. Une partie à ne surtout pas négliger.

LES MOUVEMENTS

Femme en step up sur une Jump Box
Back rack / Front rack : Back Rack c'est porter la barre derrière soi, sur la nuque. Front Rack signifie la porter devant soi sur les clavicules.

BOX JUMP : Il s'agit de sauts généralement sur une caisse en bois ou jump-box où il est possible de choisir 3 hauteurs différentes de saut selon ses possibilités. La descente peut s'effectuer sans réception simultanée des pieds c’est-à-dire en Step-Up. Il est également possible d'effectuer un rebond immédiat lors réception au sol pour travailler par exemple votre explosivité, c'est plus technique mais vous y gagnez en rapidité. Pour nous, la stabilité des Box Jump est primordiale pour votre sécurité. N'hésitez pas à comparer les poids. En lien, la plus stable du marché avec ses 27 kg : la Jump Box en bois LEVEL addict.

Burpees : Les burpees combine une descente au sol en envoyant les jambes en arrière (certains coachs disent pour bien imager ce mouvement qu'il faut descendre au sol comme une m…. ;-)), et ensuite on remonte en ramenant rapidement les pieds vers les mains et on se redresse pour finir debout et faisant un petit saut avec les mains au-dessus des épaules. C'est un super mouvement qui est excellent pour travailler le cardio.

C&J "Clean & Jerk" : Ou Epaulé jeté en français. Un des mouvements clé en haltérophilie que l'on peut faire avec une barre d'haltéro bien entendu mais également avec un Sandbag (que l'on ne doit pas confondre avec un powerbag, "tube cylindrique muni de poignées".

Pour découvrir en détail ce qu'est un Sandbag, nous vous proposons de découvrir notre article : "Qu'est-ce qu'un Sandbag".

CTB "Chest To Bar" : C'est la version de la traction ou l'on monte poitrine contra la barre. C'est nettement plus difficile que le Pull-Up classique mais une belle étape avant le Muscle-Up (voir plus bas).

DB "Dumbbell" : Haltère munie de protection de caoutchouc aux extrémités qui permettent de la taper au sol sans tout casser, ni l'haltère ni le sol. Bien utile quand on fait par exemple des DB snatchs avec une charge un peu lourde dans un temps chronométré.

DL "Deadlift" : On le traduit par "Soulevé de terre". C'est un terme issu de l'haltérophilie qui consiste à soulever une charge posée au sol pour la tenir debout avec le buste bien droit.

Dips : Le dips consiste à se positionner de manière surélevée en appuyant les mains sur deux supports. Puis abaisser le corps jusqu'à ce que les coudes descendent au niveau des épaules. Enfin, il faut repousser vers le haut en redressant le buste et en tendant les bras.

DU "Double under" : Cela signifie qu'il faut faire deux tours de corde à sauter par saut. Un mouvement qui demande une bonne synchronisation mais qui, une fois qu'on le passe, fait définitivement oublier les sauts simple ou SU (Simple Under).

FS "Front Squat" : Le front squat est un squat avec barre ou le Sandbag placé à l'avant du corps sur le thorax au niveau des clavicules.

Hang : Comme hand clean. C'est lorsqu'au départ, on commence avec la barre au-dessus des genoux pour faire son mouvement et non pas à partir du sol.

HSPU « Handstand Pushup » : En abrégé, le HSPU est une pompe verticale, tête en bas et corps tendu. Il faut être en équilibre sur les mains tête en bas (en général contre un mur). Puis, il faut plier les coudes et descendre lentement jusqu'à ce que la tête touche le sol, puis on pousse vers le haut jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus.

HS "Hand Stand": Equilibre sur les mains.

HS Walk : Marche sur les mains.

Kipping : Utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier.

KB "kettlebell" : Grosse boule dotée d’une anse provenant de Russie que l'on utilise pour faire des cleans, des jerks, des snatchs , des swings américains (balanciers jusqu'à la verticale au-dessus de la tête) ou russes (balanciers jusqu'au niveau horizontal). Les poids classiquement utilisés sont de 16 kg pour les femmes et 24 kg pour les hommes mais le niveau progressant tellement que l'on voit maintenant des 24 kg pour les femmes et des 32 kg pour les hommes.

Lunges : Ce sont des fentes. On peut les faire en avant ou en arrière, avec ou sans charges, avec ou sans gilet lesté.

D'ailleurs, avez-vous votre article sur "Courir avec un gilet lesté, bonne ou mauvaise idée ?".

Met Con : C'est le conditionnement métabolique. Généralement, la 3e partie du WOD après le warm-up et la partie technique (skill).

MU "Muscle UP" : C'est le graal du mouvement de gym aux anneaux ou à la barre fixe. La position de départ est en suspension à la barre ou aux anneaux. C'est une traction qui se termine par le passage au-dessus de la barre en position bras tendu. Cela peut se faire en strict ou en kipping.

OHS "Overhead Squat" : C'est un squat où l'on tient la charge, une barre d'haltéro, un Sandbag, une KD, un Dumbell, bras tendu(s) au-dessus de la tête.

PC "Power Clean" : Epaulé sans passé par la phase squat.

Pistol Squat : Squat effectué sur une seule jambe. Un bon test pour ses cuisses.

Pull-Up : Traction à une barre. Une rep complète consiste à partir bras tendus sous la barre et que l'on monte jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre.

PU "Push-Up" : Ce sont des pompes. Pour une pompe classique, il faut placer les deux mains sur le sol à la largeur des épaules. Le corps est droit et gainé en appui sur les orteils. Abaisser le corps en pliant les coudes tout en gardant le tronc et les fesses contractés. Une fois la poitrine en contact avec le sol, pousser sur les bras pour revenir à la position de départ.

Rope Climb : Grimper de corde. Un exercice très complet.

Row : Tirage au rameur.

Squat : c'est une flexion complète et simultanée des jambes, pieds bien à plat et écartés de la largeur des épaules, orteils pointés légèrement vers l'extérieur, talons non décollés, bas du dos non arrondi, tête droite et regard horizontal. Pour ne pas être en "No Rep" il faut que les hanches descendent au-dessous du niveau des genoux.

Shoulder Press : Développé d'une charge (barre, Sandbag), des épaules jusqu'à la position bras tendus au-dessus de la tête sans s'aider d'un mouvement de jambes (légère flexion puis extension).

Sled : Chariot qui permet de tirer ou pousser une charge.

Snatch : C'est le mouvement de l'arraché en haltérophilie. Il faut déplacer la barre ou le Sandbag du sol au-dessus de la tête sans passer par la phase épaule ou clean.

Sit-Ups : Ce mouvement consiste à s'assoir sur le sol avec les pieds joints, genoux pliés (en position tailleur). Puis descendre en position allongée pour que les mains viennent toucher le sol sur les cotés de votre tête puis revenir dans la position de départ en se redressant pour que les mains viennent cette fois-ci toucher le sol devant vous.

T2B "Toes To Bar" : Littéralement "orteils à la barre", cet exercice consiste à aller toucher simultanément la barre entre les bras avec les deux pieds en rapprochant les cuisses du buste.

Wall ball : Cela consiste à jeter un ballon lesté, appelé également Wall Ball sur un mur à une certaine hauteur (2, 70 cm pour les femmes et 3,00 m pour les hommes) tout en passant pas une position de squat à chaque réception du ballon pour le renvoyer jusqu'à la cible. C'est un exercice redoutable dès que l'on a des séries un peu plus longues.

Wall Climb : Pour ce mouvement il faut se mettre en position de push-up les pieds contre un mur. En reculant les mains vers le mur, il faut monter progressivement les pieds sur le mur pour terminer en position d'équilibre, la tête en bas, puis redescendre en suivant le cheminement inverse.

Nous espérons que ce lexique vous aura renseigné sur quelques termes et nous vous donnons l'objectif de les utiliser tous au moins une fois au cours de vos entraînements. Bon courage …