Est-il déconseillé de faire du sport en étant courbatu ?

A quoi sont dues les courbatures ?

Lors d'un entraînement, les muscles sont soumis à un stress important et dès le lendemain ou le sur lendemain on a de sacrées courbatures qui durent quelques jours. Certains d'entre vous ont très certainement déjà vécu cela.

Ces courbatures sont donc dues à la libération d’acide lactique dans les muscles après un effort. Le lactate en quantité et les déséquilibres ioniques provoquent alors une baisse du pH musculaire et donc des douleurs musculaires. Ces fameuses courbatures.

L'acide lactique qu'est-ce que c'est ? 

L’acide lactique est en fait un déchet musculaire qui apparait lors de la production d’énergie par le corps. Cet acide est produit tout au long de l’effort, et notamment lors d’efforts intenses, comme les HIIT (training à haute intensité et par intervalles), pendant lesquels l'apport en oxygène dans le corps est considérablement réduit. L’acide lactique va donc venir s’accumuler dans les cellules puis passer dans la circulation sanguine ce qui va perturber le travail de ces dernières lors de la contraction musculaire. Cela va alors provoquer l'apparition des courbatures, des crampes ou autres douleurs liées aux muscles. 

Cette production d'acide lactique peut prendre plusieurs heures et fini par créer un œdème suivi par une inflammation du muscle, c'est cette douleur qu'on appelle la courbature et qui apparaît 12 à 72h après l'effort physique puis disparaissent 1-5 jours suivant leurs apparitions.

Que se passe-t-il lorsque je fais du sport ? 

Pour faire simple, les contractions musculaires lors de votre entraînement peuvent être de deux types :

- Les contractions isométriques : le muscle se contracte mais ne se déforme pas, il reste donc de la même longueur. C’est grâce à ce type de contraction que l’on peut se tenir debout ou être en équilibre.

- Les contractions isotoniques, qui nous permettent de faire des mouvements, et dans ce cas, le muscle va s’allonger ou se raccourcir.

Les micro-lésions responsables des courbatures, se forment lors de contractions isotoniques, lorsque le muscle est étiré. Par conséquent des réactions inflammatoires douloureuses vont se déclencher, ce qui néanmoins permettra à vos muscles de se réparer. 

Pas de panique donc, Les courbatures sont un phénomène parfaitement normal qui permet aux muscles de s’habituer à votre activité physique.

Courbatures et idées reçues

Concernant les douleurs musculaires, on entend beaucoup d'idées reçues. En voici quelques-unes sur lesquelles nous rétablissons la vérité. 

- "Il ne faut pas reprendre le sport temps que les courbatures ne sont pas passées"

C'est faux. Le fait de faire du sport, bien-sûr sans forcer et de manière douce par-dessus les courbatures permet d'évacuer plus rapidement l'acide lactique et donc de diminuer progressivement la douleur. Il ne faut donc pas s'arrêter, au contraire mais continuer son activité mais de façon plus modérée.

- "Si j'ai des courbatures c'est que mon effort a été efficace"

Encore faux. Les courbatures sont la conséquence de micro-lésions au niveau des muscles. Une fibre musculaire déjà préparée ou habituée à un effort sera plus résistante et moins sensible aux courbatures. Par conséquent, l’efficacité d’une séance ne doit pas être mesurée par les courbatures, mais par la capacité à progresser, ou à résister à un effort plus ou moins long ou intense.

- "Les sportifs aguerris ont moins de courbatures que les débutants"

Cela est généralement vrai, bien que les courbatures dépendent des capacités de votre corps ainsi qu’aux différentes activités pratiquées. 

Découvrez notre article "Courir avec un gilet lesté, bonne ou mauvaise idée".

Comment diminuer les courbatures ?

La meilleure solution pour diminuer les courbatures est ce qu'on appelle un "décrassage". On va privilégier un effort physique de faible intensité (15 à 20 minutes) le lendemain de l'effort en général. C'est un excellent moyen d’atténuer la douleur. En réactivant la circulation sanguine, on va venir réoxygéner les cellules et éliminer les résidus cellulaires lié à l'inflammation. 

En complément, des "étirements doux", c’est-à-dire sans stresser le muscle davantage et sans étirer excessivement les muscles, peuvent être pratiqués. C'est même conseillé.

Nos conseils pour une bonne récupération 

Toutes les techniques de récupération ont pour objectif de compenser ces effets négatifs post-entraînement et ainsi aider le sportif à retrouver l'ensemble de sa condition physique.

Il y a 2 types de récupération :

- La récupération active : Après les séances d'entrainement, le corps est déjà engagé dans une importante consommation d’oxygène. Le principe de la récupération active est donc de s'engager dès que possible dans un effort continu d’intensité faible. Attention toutefois à ne pas produire d'efforts supplémentaires durant la récupération. 

- La récupération passive : les muscles sont complétements au repos. Le sommeil, les bains par immersion, la cryothérapie, le sauna, les étirements sont des outils efficaces pour une récupération qui est donc dite passive. 

La récupération va de pair avec une bonne alimentation et une bonne hydratation. Il est donc fortement conseillé d’avoir une alimentation adéquate à la fin de votre séance d’entrainement.

Pour cela il est nécessaire d'adopter des habitudes comme : 

- Avoir un apport important en vitamines et minéraux au travers d’une alimentation riche en fruits et légumes,

- S'hydrater, il faut boire même si vous n'avez pas soif,

- Consommer des féculents pour l'apport en énergie,

- Consommer des protéines pour reconstruire les tissus musculaires qui ont été sollicités pendant l’effort.

Les outils de récupération LEVEL addict

Chez LEVEL addict, après un bon training on aime récupérer en utilisant les rouleaux et balles de massage BLACKROLL, une marque qui fabrique que du Made In Germany. C'est la référence dans son domaine. 

En plus d’être qualitatifs, ils sont très utiles pour l’amélioration de la mobilité, la prévention des blessures et la récupération, et ils d’adressent à tout le monde. Ils peuvent être utilisé pendant la pause dans votre travail, pour soulager une douleur dans le dos dans le cou, ou après une séance d’entrainement intense pour les sportifs. 

Les rouleaux et balles de massage existent en plusieurs modèles :

- ROULEAU DE MASSAGE Standard 

Les rouleaux de massage BLACKROLL STANDARD sont adaptés pour les personnes qui souhaitent améliorer leur mobilité et traiter spécifiquement les douleurs musculaires. Le Foam Roller, comme on l'appelle également, convient non seulement pour l'auto-massage pour la récupération du dos et de la nuque, mais aussi comme appareil d'entraînement fonctionnel pour renforcer les muscles profonds du corps.  Sa taille pratique, son maniement et sa facilité d'utilisation, en font le compagnon idéal, que vous l'utilisiez chez vous, à la salle de sport ou en voyage.

- ROULEAU DE MASSAGE Med

À l'aide du rouleau de massage BLACKROLL MED, vous pouvez améliorer la souplesse et les possibilités de performance de votre musculature de manière considérable avec peu d'efforts et des exercices simples.  Sa souplesse (20% plus moelleux que le rouleau standard), permet un automassage des fascias en douceur. Il est donc particulièrement adapté pour une utilisation dans le domaine thérapeutique, pour les personnes à poids léger ou tout simplement pour ceux qui souhaitent un massage moins intense ou qui fait moins mal.

- ROULEAU DE MASSAGE Pro

La densité du rouleau BLACKROLL PRO est 50% plus dur que le BLACKROLL STANDARD et augmente l’élasticité et les capacités de performance de la musculature avec peu d’efforts et des exercices simples. En raison de sa dureté très élevée, il ne devrait être utilisé que par des athlètes expérimentés ou peu sensibles à la douleur. Le BLACKROLL PRO aide à prolonger l'effet relaxant s’il est utilisé de manière régulière.

- ROULEAU DE MASSAGE Groove

Le rouleau de massage BLACKROLL GROOVE a la même dureté que BLACKROLL STANDARD. Les rainures supplémentaires créent un léger effet de vibration lors du roulement rapide, ce qui stimule la circulation sanguine et les muscles lors de l’échauffement. Les rainures sont peu espacées entre elles, contrairement à d'autres modèles, pour que justement les points de douleurs (qui sont souvent très localisés), ne soient pas loupés en tombant au niveau d'un creux du rouleau.  

En conclusion, les courbatures, bien qu'elles soient douloureuses, ne doivent pas vous empêcher de continuer votre activité sportive. Bien au contraire. Aussi, nous vous conseillons de garder votre rythme d'entraînement tout en l'adaptant (le fameux mode "récup") pour ne pas vous faire davantage mal. Et bien récupérer, c'est également continuer ses bonnes habitudes alimentaires. 

N’oubliez pas que le principal doit rester le plaisir et que dans tout sport la patience et la rigueur finiront toujours par récompenser vos efforts !