Sport et alimentation : les bonnes pratiques

Fitness Woman

De manière générale, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour préserver notre santé ; mais lorsque nous pratiquons une activité sportive intense, il est primordial de respecter certaines règles alimentaires afin de bien préparer notre métabolisme à l’effort, mais aussi d’optimiser notre récupération musculaire.

Ce n’est pas un hasard si les adeptes du Cross Training et de l’haltérophilie s’imposent une excellente hygiène alimentaire.

LES 5 FANTASTIQUES

Si la protéine à la réputation d’être l’aliment de prédilection des grands sportifs, elle ne doit pas avoir l’exclusivité pour autant et nécessite d’être complétée par l’apport d’autres nutriments, tout aussi importants, afin d’optimiser vos prouesses sportives. Il est donc indispensable de consommer quotidiennement ces 5 catégories nutritionnelles : 

- protéines : favorisent la construction musculaire et le renforcement du système immunitaire

- glucides : produisent de l’énergie pour le dynamisme et éviter les coups de pompe

- lipides : protègent le système cardio vasculaire et constituent une source d’énergie complémentaire

- minéraux : compensent la perte des minéraux occasionnée par la transpiration afin d’éviter les blessures

- vitamines : renforcent le système immunitaire et apportent les fibres nécessaires pour un bon transit intestinal

Et pour atteindre des sommets, voici les aliments que nous préconisons de privilégier dans chacune de ces catégories :

1- PROTÉINES

ProteinesElles sont essentielles pour la constitution des muscles. Il est conseillé aux sportifs d’en consommer quotidiennement, 1g par kg de masse corporelle, mais pas n’importe lesquelles :

- la viande blanche : poulet, dinde, porc maigre (jambon blanc, rôti). Notez que le poulet est pauvre en graisse, il contient 3 fois plus d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) et 8 fois plus de protéines que la viande rouge.

- les oeufs (mais pas que le blanc !) : pendant longtemps, le jaune d’oeuf était décrié comme facteur élevé de cholestérol, c’est pourquoi les grands sportifs et notamment les haltérophiles, ne consommaient que le blanc, très riche en protéines. Pourtant, le jaune d’oeuf est une vraie mine d’or, puisqu’il regorge d’acides gras essentiels (oméga 6, 9 et même 3 si l’alimentation de la poule en contient) mais aussi des antioxydants (caroténoïdes et vitamines D). Enfin, le must pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, son cholestérol produit de la testostérone ! 

Bien entendu, il est indispensable de choisir des œufs de qualité, idéalement bio ; garants d’apports nutritionnels de qualité, mais surtout dépourvus d’OGM et hormones de croissance. Il est également conseillé de ne pas trop les cuire, afin de préserver au maximum leurs vitamines.

- les poissons gras : Ils sont très riches en acides gras linoléiques (propriétés anti-inflammatoires). Variez les plaisirs entre hareng, sardine, maquereaux, truite et bien sûr le saumon. Concernant ce dernier, il est important qu’il soit issu de la pêche ; puisque le poisson d’élevage contient 30% de plus de ”mauvais” gras et il est nourri avec des OGM qui se retrouveraient dans votre assiette.

- le tofu : excellent apport protéique, à condition qu’il soit issu de l'agriculture biologique car non génétiquement modifié. Il représente une alternative idéale pour les végétariens et végétaliens.

- la spiruline : LE superaliment, car non seulement elle est riche en protéines végétales, mais aussi elle regorge d’une panoplie impressionnante de vitamines (A, D, K, E, et quasiment toutes celles du groupe B), d’acides gras, de sels minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium) et d'oligo éléments (zinc, sélénium, chrome). Ce généreux cocktail favorise une bonne récupération musculaire après l’effort.

2- GLUCIDES

Les glucides

Les glucides, également appelés sucres lents, généralement issus des produits céréaliers, répartissent la fourniture d’énergie tout au long de l’effort, permettant ainsi l’endurance. Choisissez des céréales "complètes" ou au mieux "semi-complètes", puisqu’elles contiennent l’intégralité de leurs protéines, minéraux, vitamines, et fibres ; mais surtout parce que les aliments raffinés sont tellement appauvris qu'ils sont réduits à l’état de sucres rapides.

Le facteur de glucides idéal pour les sportifs est l’avoine (complet bien sûr), sous forme de flocons ou de son (plus concentré), car il est très riche (protéines, fibres, acides gras, oligo-éléments et sels minéraux) mais surtout il possède une haute teneur en vitamine B1. La qualité majeure de cette vitamine est qu’elle stimule la production de testostérone naturelle !

La banane est également la référence sportive en matière de glucides. Elle reste l’aliment favori à consommer pendant la dépense physique, même dans les sports de haut niveau.

3- LIPIDES

LipidesSi vous avez déclaré la guerre aux produits gras, afin de faire place nette pour vos muscles, il ne faut pas pour autant éliminer toutes les sources de lipides. En effet, de nombreux aliments sont riches en lipides vertueux, ils protègent votre système cardiovasculaire et participent au développement de votre masse musculaire.

Sportifs, voici ceux que vous devez considérer comme vos amis et en consommer régulièrement pour leurs apports qualitatifs en acides gras essentiels, protéines, oligo-éléments, sels minéraux et fibres :

- avocat : ingrédient royal car il procure un apport énergétique élevé, tout en restant extrêmement sain, grâce à ses acides gras monoinsaturés représentant environ 80% de sa teneur totale en lipides

- fruits oléagineux (toutes les noix, amandes, noisettes, pistaches, pignons de pin)

- graines (de courges, tournesol, chia et chanvre)

- arachide (cacahuètes et beurre de cacahuètes) : contrairement aux idées reçues, ses lipides sont d’excellente qualité

- huiles végétales (idéalement bio et de 1ère pression à froid)

4- MINÉRAUX

Minéraux

Mine de rien, les minéraux sont essentiels à vos performances sportives. Ils renforcent vos muscles et votre tonus, limitant ainsi les risques de blessures liés à la fatigue pendant l’effort. Vous les trouverez dans tous les aliments nommés ci-dessus, mais notamment dans le chocolat noir supérieur à 70%.

Alors, plus besoin de vous en priver, c’est une vraie pépite nutritionnelle grâce à :

- ses flavonoïdes :  antioxydants qui protègent le système cardiovasculaire

- sa caféine : stimule l’énergie avant et pendant l’effort physique

5- VITAMINES

Vitamines

Elles sont primordiales pour les sportifs puisqu’elles renforcent le système immunitaire, réduisent la fatigue physique et optimisent la récupération. Vous les trouverez dans les fruits et légumes frais. 

Privilégiez ceux contenant de la vitamine C, car elle fixe le fer dans l’organisme (agrumes, kiwi, groseille, goyave, papaye, mangue, courges, tomate, persil, épinard, et toutes les variétés de chou). Fruits comme légumes, consommez-les majoritairement crus afin de préserver toutes leurs vitamines.

LES RÉGIMES SPÉCIFIQUES

Les sportifs assidus, principalement dans le Cross Training et la musculation, s'imposent des régimes alimentaires drastiques afin d’augmenter leur masse musculaire, réduire leurs graisses et booster leurs prouesses. Les deux régimes les plus pratiqués ces dernières années sont le Paléolithique et le Zone.

1- LE RÉGIME PALÉOLITHIQUE

Comme son nom l’indique, le régime Paléolithique s’approche au mieux de l’alimentation des hommes de cette époque, où l’agriculture et l’élevage n’existaient pas. Il est composé de  gibiers ou viandes maigres, de poissons frais et pêchés, de crustacés, de fruits et légumes bio, de fruits à coques, et d’huiles végétales. Il exclut bien évidemment les aliments raffinés et industriels de notre époque moderne, les produits à base de lait d’origine animale mais aussi tous types de céréales et légumineuses.

L’objectif du régime Paléo est de perdre du poids et de gagner en muscles. Sur le plan sportif, il est efficace sur le long terme, mais risque de mener également à des carences, notamment en calcium et vitamine D. De plus, rappelons que tout sportif a besoin de glucides, ces fameux sucres lents, présents dans les céréales et légumineuses, qui lui apportent l’énergie nécessaire tout au long de l’effort. Il est donc à adopter périodiquement dans le cadre d’atteindre des objectifs ponctuels.

2- LE RÉGIME ZONE

Le régime zone est un peu plus complexe à mener, car il est basé sur la consommation de pourcentages de catégories d’aliments avec des prises à intervalles réguliers (5 repas par jour). Également appelé “régime du milieu”, son objectif est d'empêcher le stockage de graisses par la limitation d’apport de glucides afin d’empêcher la sécrétion d’insuline par le pancréas.

Il impose de consommer à chaque repas les proportions suivantes: 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides. Par ailleurs, il limite le nombre de calories quotidiennes à 1 200 pour les femmes et 1 500 pour les hommes.

La pratique du Zone participerait à la prévention de certaines maladies cardio-vasculaires, mais aussi du diabète et de l’hypertension. Cependant, il pourrait aussi causer un déséquilibre nutritionnel, puisqu’il fournit le double de nos besoins quotidiens en protéines et à contrario peut réduire jusqu’à 15% la portion de glucides. S’il s’ouvre à une plus grande variété d’aliments par rapport au régime Paléo, évitant ainsi les carences, il ne couvre pas les besoins journaliers de 2 000 calories pour les femmes et 2 500 pour les hommes, ce qui pourrait être préjudiciable dans le temps.

Notre alimentation joue un rôle évident dans nos performances sportives, au même titre que notre préparation physique. Il est donc important de bien se renseigner avant de suivre un régime particulier afin de ne pas se retrouver carencé, en excès ou en état d'hypoglycémie. Privilégier une alimentation équilibrée, favorisant des aliments vertueux, permet de rester performant dans un esprit positif qui n’est pas soumis à des frustrations. 

LA BANANE, LE GRAAL DES SPORTIFS

BananeSi la banane est l’aliment commun à tous les sportifs, ce n’est pas simplement parce qu'elle est pratique à consommer. C’est surtout parce qu’elle constitue un cadeau nutritionnel d’une richesse exceptionnelle.

Voici tout ce qu’elle contient, et oui, la liste est longue !

- Glucides (20%)

- Protéines végétales

- Eau

- Vitamines (C, E, D, B1, B2, B3,B5, B6 et B9)

- Oligoéléments (potassium, magnésium, calcium, fer, cuivre, phosphore, iode, sodium et manganèse)

- Fibres

- Amidon

Si elle est relativement calorique pour un fruit, environ 135 kcal, elle ne fait pas grossir pour autant, puisqu’elle ne contient pas de lipides. Ses sucres rapides vous fourniront de l’énergie et seront vite éliminés avec votre séance de sport. 

Parmi ses atouts, il faudra choisir celui qui répond le plus à vos besoins dans le cadre de votre activité sportive :

AVANT

- sa haute teneur en glucides fournit un stock d’énergie remarquable

- sa richesse en potassium et magnésium prévient des crampes et des courbatures

PENDANT : ressource énergétique immédiate en cas de fringale ou fatigue

APRÈS :  ses protéines de qualité participent activement à la reconstruction musculaire 

Quoi qu’il en soit, son cocktail de vitamines et d’oligoéléments vous donnera la pêche ou plutôt la banane !

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