Les avantages d'un entraînement au Peg Board
Le Peg Board est un outil terriblement efficace pour travailler la quasi-totalité de vos muscles du haut du corps, votre gainage, votre force et votre grip, sans oublier un peu de synchronisation.
Cette planche faite de bois avec des trous pour insérer les chevilles (appelées Pegs), et placée horizontalement ou verticalement, est de plus en plus présente dans les salles d’escalade mais est de plus en plus utilisée par les adeptes de Cross Training pour travailler différemment. Et dieu sait comme on aime trouver des exercices plus originaux les uns que les autres dans ce domaine.
Comment utiliser le Peg Board ?
Grimper sur un Peg Board peut en théorie sembler simple, mais c’est en réalité un outil d’entrainement redoutable.
Le Peg Board s’utilise normalement sans les pieds sauf si on a besoin d'un peu d'aide et dans ce cas, le support des pieds contre le mur peut vous aider à surmonter cet obstacle.
Le but est donc de monter tout en haut du panneau en déplaçant l'une après l'autre les grosses chevilles de bois que l'on tient dans les mains. On doit veiller à toujours garder le corps le plus près possible du Peg Board, un principe hérité de l'escalade où l'on doit monter en restant toujours près de la paroi.
La difficulté rencontrée est alors de pouvoir se bloquer assez longtemps sur une seule cheville, et donc sur un seul bras, pendant que l'on déplace l’autre cheville pour la mettre dans le trou supérieur. Et là, c'est vraiment compliqué, surtout la première fois. Bien entendu, comme tout exercice, on s'y habitue et après quelques tentatives, cela va beaucoup mieux.
C’est tout un art car en Cross Training, on a davantage l'habitude de tirer des deux bras en même temps !
Quels muscles le Peg Board sollicite-t-il ?
Comme nous le disions plus haut, le Peg Board aide à travailler de manière ciblé les muscles des bras (biceps et triceps), les abdos, l’arrière des épaules, les avant-bras (avec le travail du grip) mais aussi le grand dorsal.
Mais pas ce n'est pas tout ! Le Peg Board va également vous permettre d’aller chercher d’autres petits muscles qui sont moins sollicité lors d’exercices au poids de corps par exemple.
Cet outil est également un moyen prévention de blessures. En effet, on peut souvent constater des cas de blessures ou de problèmes aux épaules chez les athlètes. Ceci est trop souvent dû à un manque d’entrainement et de sollicitation du muscle grand rond. Le Peg Board permet donc également de travailler ce type de muscles, parfois (voire souvent) négligé.
De manière générale, le Peg Board permet de travailler en intensité sur tout le groupe musculaire du haut du corps. Le résultat ? une croissance et progression rapide de vos muscles. (Dorsaux, thoracique etc…).
Quels sont les avantages du travail au Peg Board ?
Outre les groupes musculaires dont nous avons parlés, le Peg Board va vous faire également travailler votre cardio et votre endurance. D'ailleurs vous allez vite vous en apercevoir quand vous aurez effectué quelques montées … Plus vous grimperez plus votre training montera en intensité.
De plus, en maintenant votre corps en tension lorsque vous grimpez vous travaillerez également votre stabilité et votre coordination.
En plus de faire travailler votre corps, le Peg Board stimule également les fonctions cérébrales, puisque le fait de grimper implique des compétences d’analyse et de résolution de problèmes. Bien entendu bien moins qu'en escalade où il faut lire la roche pour choisir la prochaine prise, mais quand même. Il faut parvenir à se concentrer un peu sur les prises à venir et sur la manière d’appréhender sa position dans l’espace.
Tous ces avantages font du Pegboard, le nouvel outil de musculation apprécié et de plus en plus plébiscité par les pratiquants de Cross Training.
Qui peut s’entrainer au Peg Board ?
Le Peg Board est un excellent outil d’entrainement pour les débutants, qui pourront rester en position de maintien, mais également pour les sportifs pratiquant l’escalade traditionnelle ou sur bloc, pour les pratiquants de Cross Training désireux de varier les exercices et de se "buter" avec un matériel un peu moins usuel que ce qu’ils peuvent rencontrer habituellement dans leur box.
Il ne faut pas oublier également que le Peg Board est particulièrement bien adapté pour les enfants.
En effet, en le positionnant à l'horizontal et pas très haut par rapport au sol, les plus jeunes pourront faire des traversées de gauche à droite et de droite à gauche.
Cela stimulera leur coordination, leur gainage et leur renforcement musculaire sans contrainte de poids additionnel puisque qu'ils travailleront avec leur propre poids de corps.
Quels exercices peut-on faire ?
Voici quelques exemples d'exercices que l'on peut effectuer (parmi des tas d'autres) :
Peg Board mis horizontalement pour les plus jeunes :
Ex 1 : Traversée
Effectuez une traversée de gauche à droite, puis reposez-vous suffisamment pour faire le chemin
Peg Board mis verticalement :
Ex 2 : EMON 10 min (Every minute On the Minute)
Chaque minute, effectuez une montée de Peg Board.
Si vous voulez mieux comprendre les termes utilisés dans le Cross Training, n'hésitez pas à découvrir notre article "Le vocabulaire du Cross Training de A à Z, … ou presque !"
Ex 3 : Exercice de maintien (hold) :
- Agrippez-vous aux deux chevilles et montez en position pour avoir les bras et les avant-bras qui forment un angle droit.
- Maintenez la position durant 30". Reposez-vous 1 min.
- Reprenez la position pendant 40". Repos 1 min.
- Continuez avec 50", puis 60" de maintien, et toujours 1 min de repos entre les maintiens.
Ex 4 : En 7 minutes, effectuez le maximum de rounds :
1 montée (et une descente) puis 10 Push-Ups suivi de 10 Squats.
Ex 5 : Death by the Peg Board :
- 1 montée de Peg Board – Course sur 200 m
- 2 montées de PB - Course sur 200 m
- 3 montées de PB - Course sur 200 m
- 4 montées de PB - Course sur 200 m
… Cela s'arrête quand vous ne pouvez plus monter.
Le Peg Board LEVEL addict
Il est fabriqué dans une menuiserie Française tenue par deux frères passionnés qui nous accompagnent dans nos produits depuis le tout début de notre aventure.
Chez LEVEL addict deux types de Peg Board existent :
- Le Peg Board en Pin
C'est une fabrication 100 % française. Il mesure 120 cm de haut pour 30 cm de large et 4 cm d’épaisseur. Il peut être disposé comme vous le souhaitez, horizontalement ou verticalement, et, en combinant plusieurs éléments, en L, en T, en Z ou bien encore en W.
Il est d'un très bon rapport qualité prix.
Il est utilisé principalement en intérieur et peut être mis en extérieur s'il est correctement protégé par un vernis ou une lasure.
Découvrez le Peg Board en Pin LEVEL addict
- Son grand frère, le Peg Board en Frêne massif
Il est lui-aussi une fabrication 100 % en France. Il possède les mêmes dimensions (120 cm x 30 cm x 4 cm d’épaisseur) et peut être disposé lui aussi soit horizontalement soit verticalement, et en L, en T, en Z ou bien encore en W.
Le Peg Board en Frêne est plus résistant en extérieur et possède une durabilité plus importante car son bois est plus dur que celui en pin.
Découvrez le Peg Board en Frêne LEVEL addict
Les chevilles (ou Pegs)
Les chevilles de 16 cm de longueur et 3 cm de diamètre, sont fabriquées à partir de bois de noisetier, un bois qui est assez tendre pour que leur usage ne détériore pas le Peg Board. Un petit plus qui garantit donc une durabilité de votre matériel.
En effet, c'est la cheville qui doit s’user en premier et non pas les trous des Peg Boards, car il est plus facile et moins coûteux de changer de chevilles que de Peg Board. C’est pour cette raison qu'elles n’ont pas été conçues dans un bois plus dur comme par exemple le chêne.
En conclusion
Nous pouvons dire que le Peg Board est un outil extraordinaire qui vous surprendra par son originalité. Il peut paraître difficile comme exercice lorsque vous l'aborderez pour la première fois mais il y a des moyens de l'appréhender plus facilement. Cela le met alors à la portée de tous, jeunes comme athlètes accomplis, selon la position, le sens, ou la hauteur auxquels vous le positionnerez.
il sera au final un compagnon régulier pour le développement de votre grip, de vos abdominaux et de tous les muscles du haut du corps.