Les bienfaits des trainings aux Dumbbells

Vous souhaitez ajouter un accessoire lors de vos entraînements ? Les dumbbells peuvent être un bon point de départ. 

Avec un potentiel parfois peu exploité, les haltères hexagonaux (oui, haltère est bien masculin ;)) vous permettront non seulement de travailler des muscles isolés mais également de faire des entraînements fonctionnels. Voici pourquoi.

L’entraînement aux haltères a de nombreux aspects positifs, l’un des plus importants étant que ces matériels vous permettent d’effectuer des exercices unilatéraux, autrement dit de faire travailler séparément chaque côté de votre corps. 

Ce type d’entraînement vous donne davantage de contrôle et vous permet de mieux vous concentrer sur chacun de vos mouvements.

Leurs avantages

Comme nous venons de vous le dire, les Dumbbells vont vous obliger à travailler de manière unilatérale, ce qui vous permet d’isoler alternativement votre côté droit ou votre côté gauche et de renforcer le côté qui en aura plus besoin.

En effet, lorsque vous travaillez vos deux côtés de manière simultanée, vous pouvez ne pas repérer et/ou corriger vos déséquilibres et asymétries musculaires. 

En utilisant un poids adapté, les Dumbbells vous permettront donc de renforcer les deux côtés afin qu'ils soient plus équilibrés et corriger ainsi d'éventuelles faiblesses musculaires.

Si vous ne découvrez pas et ne corrigez pas ces déséquilibres cela peut se transformer en blessure. Il est donc important de les intégrer à votre routine d'entrainements.

De plus, les haltères hexagonaux offrent une certaine polyvalence ! Les possibilités d'exercices et de mouvements sont infinies (ou presque). 

Par exemple, pour travailler votre métabolisme vous pouvez réduire le poids de vos Dumbbells tout en augmentant les répétitions et le contraire est aussi valable si vous souhaitez augmenter votre force.

A noter que la différence avec une barre de musculation est que vous pouvez travailler sous votre poitrine avec vos haltères. 

Exemples d'exercices à réaliser avec des Dumbbells : en musculation

Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avec des haltères hexagonaux (ou des dumbbells) pour travailler différents groupes musculaires :

Développé épaules : Tenez un haltère dans chaque main, levez-les à hauteur d'épaule et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Revenez à la position de départ.

Rowing buste penché : Penchez-vous légèrement en avant, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main et ramenez-les vers votre torse en gardant les coudes près du corps.

Curls biceps : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules puis redescendez-les lentement.

Extensions triceps : Tenez un haltère à deux mains derrière votre tête, les bras tendus vers le haut. Pliez les coudes pour abaisser l'haltère derrière la tête, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ.

Soulevé de terre jambes tendues : Tenez un haltère dans chaque main, pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues et remontez en contractant les fessiers et les muscles du dos.

Fentes avant : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Avancez une jambe et pliez les genoux pour descendre en position de fente, puis remontez.

Presse poitrine : Allongez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main. Poussez les haltères vers le haut en les rapprochant, puis ramenez-les à la position de départ.

Élévation latérale : Tenez un haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis sur les côtés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule.

Curls concentrés : Asseyez-vous sur un banc, un haltère dans une main, le bras posé sur la cuisse. Fléchissez le coude pour amener l'haltère vers l'épaule, puis redescendez-le.

Élévation frontale : Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas. Levez les haltères droits devant vous jusqu'à hauteur d'épaule.

Assurez-vous de choisir un poids approprié en fonction de vos capacités et de vos objectifs. 

Il est également essentiel de maintenir une bonne forme et de faire les mouvements de manière contrôlée pour éviter les blessures. 

Avant de commencer tout programme d'exercice, consultez un professionnel de la santé ou un coach sportif pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre situation.

Découvrez 4 mouvements aux Dumbbells partie 1 et partie 2 disponibles sur notre chaine YouTube : 

Exemples d'exercices à réaliser avec des Dumbbells : au Cross Training

Le Cross Training est un programme d'entraînement fonctionnel qui utilise une grande variété d'exercices pour améliorer la condition physique générale. 

Les haltères (dumbbells ou haltères hexagonaux) sont souvent utilisés dans les WODs (Workouts of the Day) en Cross Training. 

Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avec des haltères dans le cadre de votre entraînement fonctionnel :

Snatch : Cet exercice consiste à soulever un haltère du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. 

Il sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les épaules, le dos, les cuisses et les fessiers.

Clean and Jerk : C'est un exercice composé de deux mouvements : le clean (soulever l'haltère jusqu'à la poitrine) suivi du jerk (pousser l'haltère au-dessus de la tête). 

C'est un excellent exercice pour développer la force et la puissance.

Swings à une main : Tenez un haltère à une main et effectuez des swings en le balançant entre vos jambes et en le soulevant jusqu'à hauteur d'épaule. 

Cet exercice travaille principalement les hanches, les fessiers et le bas du dos.

Découvrez tous les conseils et astuces de Marc BEGOUD, coach professionnel afin que vous puissiez bien réaliser votre Dumbbell Swing

Dumbbell thrusters : Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules. 

Faites une flexion des jambes (squat) puis poussez les haltères vers le haut en vous redressant. Cet exercice combine squat et press pour un travail complet du corps.

Renégate Rows : En position de push-up avec un haltère dans chaque main, effectuez un push-up, puis ramenez un haltère vers la hanche en le soulevant au sol, en alternant les bras. Cela renforce la poitrine, les épaules, les bras et le noyau.

Dumbbell step-ups : Tenez un haltère dans chaque main, placez un pied sur une boîte ou un banc, puis poussez-vous vers le haut en utilisant la jambe supérieure. Alternez les jambes à chaque répétition.

Dumbbell burpees : Tenez un haltère dans chaque main, faites une flexion des jambes, puis posez les haltères au sol tout en étendant les jambes en position de planche. 

Revenez rapidement en position debout avec un saut et levez les haltères au-dessus de votre tête.

On vous montre comment bien réaliser vos burpees dans notre Minute Coach, disponible sur notre chaine YouTube !

Haltère lunges : Tenez un haltère dans chaque main, effectuez des fentes en avançant ou en reculant, en maintenant les haltères le long du corps ou en position de rack.

Man makers : Combinaison d'un burpee, d'un renegade row et d'un push press avec des haltères. C'est un exercice intensif qui travaille tout le corps.

Haltère farmer's carry : Tenez un haltère dans chaque main et marchez sur une certaine distance. Cela améliore la force de préhension, la stabilité du tronc et l'endurance musculaire.

N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de faire ces exercices et de respecter les consignes de sécurité. 

Si vous êtes débutant en CrossFit, envisagez de travailler avec un coach ou un instructeur pour vous assurer de la bonne forme et de la sécurité lors de l'exécution de ces mouvements.

Comme les Sandbags LEVEL addict, lorsque vous portez des haltères hexagonaux en overhead (c'est-à-dire au-dessus de votre tête), vous ressentez une certaine instabilité et vous devez contrôler davantage votre mouvement.

Pas de panique cela est tout à fait "normal", car le poids des Dumbbells les fait basculer en avant, en arrière ou bien même sur les côtés lorsque vous les soulevez au-dessus de votre tête. 

C'est cela qui rend le travail aux Dumbbells plus difficile car ils vous obligeront à davantage faire attention pour vous stabiliser.

Quels muscles travaillent lorsque vous vous entrainez avec des haltères ?

Les entraînements avec des Dumbbells (ou haltères hexagonaux) peuvent solliciter un large éventail de muscles, en fonction des exercices que vous réalisez. 

Voici quelques-uns des principaux groupes musculaires que vous pouvez cibler lors de ces entraînements :

Muscles du haut du corps :

Pectoraux : Exercices tels que le développé couché, le développé incliné et les flys.

Épaules : Exercices comme les élévations latérales, les élévations frontales et les développés militaires.

Dos : Exercices tels que les rowings, les tirages et les élévations arrière.

Biceps : Exercices de curl biceps, comme les curls debout ou les curls concentrés.

Triceps : Exercices comme les extensions de triceps et les dips.

Muscles du bas du corps :

Quadriceps : Exercices de squat, de fente, de presse à cuisses, etc.

Ischio-jambiers : Exercices tels que le soulevé de terre jambes tendues, les flexions des jambes, etc.

Fessiers : Exercices de soulevé de hanche, de fente arrière, etc.

Mollets : Exercices de lever de talons.

Muscles du tronc :

Abdominaux : Exercices de gainage, de crunchs, de relevés de jambes, etc.

Mais aussi d'autres muscles :

Avant-bras : Exercices de flexion et d'extension du poignet.

Trapèzes : Exercices de shrugs et de soulevé de terre.

Il est important de concevoir un programme d'entraînement équilibré qui cible tous ces groupes musculaires pour favoriser une croissance musculaire harmonieuse et un développement physique global. 

Vous pouvez adapter les exercices, les séries, les répétitions et les charges en fonction de vos objectifs spécifiques, qu'il s'agisse de renforcement musculaire, de gain de masse musculaire ou de maintien de la condition physique. 

Il est également essentiel de maintenir une technique correcte pour éviter les blessures. 

D'ailleurs, vous pouvez retrouver notre vidéo YouTube qui explique comment bien exécuter votre Dumbbell Push Press grâce aux conseils de notre Coach Guillaume IGER : 

Si vous êtes débutant, envisagez de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils et des directives appropriés

Comment utiliser les haltères pour atteindre vos objectifs

En fonction de vos objectifs personnels, les haltères pourront vous aider à les atteindre. 

Pour cela il faut adapter les poids choisis, les répétitions et les exercices. 

Travailler sa force

Avec un large choix de poids, les Dumbells permettent de modifier votre charge d'entrainement afin de pouvoir travailler vos articulations et vos muscles stabilisateurs en les renforçant. 

Comme nous le disions précédemment l'instabilité des Dumbbells vous obligent avoir le bon mouvement ainsi que la bonne posture. 

Se muscler

L’un des principaux avantages des Dumbbells est qu’elles permettent de faire travailler des groupes de muscles de façon ciblée avec des exercices d’isolation. 

Bien que l’on puisse réaliser de nombreux exercices composés avec des haltères hexagonaux, ces derniers sont particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit de développer certains groupes musculaires souvent négligés.

Brûler des calories

L'avantage d'utiliser des Dumbbells dans votre routine de training est qu'elles peuvent vous permettre de perdre du poids tout en gagnant du muscle. 

Pour cela il est bien évidemment conseillé de pratiquer des entraînements réguliers, avoir une alimentation saine afin brûler plus de calories que vous n'en consommez. 

Les haltères peuvent être également utilisés durant ce qu'on appelle un entrainement contre résistance qui est un excellent moyen de brûler des calories tout en vous affinant. 

Maintenir votre forme

Inclure les haltères dans votre routine sportive est non seulement un bon moyen de diversifier votre entraînement, mais cela vous aidera aussi à entretenir et à développer vos muscles et fonctions motrices.

Grâce à la liberté de mouvement qu’ils offrent, les haltères vous permettent d’effectuer de nombreux exercices efficaces avec un minimum de supervision.

Les Dumbbells chez LEVEL addict

Les DUMBELLS possèdent une forme hexagonale qui permet à l'haltère de ne pas rouler lorsque vous les posez au sol permettant ainsi de les garder en main au sol quand on fait des Devil Press par exemple, et cela, sans risquer de se tordre le poignet.

Leur matière en caoutchouc leurs offre une résistance aux chocs tout en réduisant les bruits des drops au sol.

Une zone anti glisse sur les poignées en acier permet d'avoir un parfait grip lors de vos mouvements.

Disponibles en plusieurs poids : 5 kg, 6 kg, 7 kg, 7.5 kg, 8 kg, 9kg, 10 kg, 12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg, 20 kg, 22.5 kg, 25 kg et enfin 30 kg

Les Haltères hexagonaux sont parfaits pour un usage en Box de Cross Training comme en home gym. 

Pour cela veiller à protéger votre sol avec notre tapis de sol LEVEL addict ou avec nos dalles de caoutchouc.

Nous espérons que cet article vous aura convaincu d'intégrer les Dumbbells comme un nouvel accessoire dans votre routine d'entraînement ;)