Grossesse et Cross Training ? C'est possible !

Femme pratiquant le Yoga enceinte

Bonne nouvelle, vous êtes enceinte, mais vous êtes aussi accro au Cross-training !

Pas de panique, les deux ne sont pas incompatibles. En effet, le sport est même vivement recommandé pendant la grossesse. Voici quelques conseils pour vous permettre de vivre une grossesse sportive en toute sérénité ; mais aussi le témoignage de deux futures mamans qui attendent leur premier enfant.

Pourquoi continuer à pratiquer du sport pendant sa grossesse ?

Femme enceinte en mouvement au sandbagBeaucoup de femmes arrêtent le sport dès qu’elles apprennent qu’elles sont enceintes, car elles ont peur de faire une fausse-couche, d’épuiser leur bébé ou de chuter.

Marie, professeur de yoga et championne de France d’haltérophilie en catégorie Master (< 60 kg), aimerait “que les mentalités changent en France ; pour que les femmes enceintes soient moins perdues par rapport aux possibilités sportives pendant leur grossesse. On enferme encore trop les femmes dans un cocoon, alors que le sport leur permettrait de consolider leur dos, d’améliorer leur circulation sanguine et leur souffle mais aussi de mieux dormir”.

Stéphanie, cross-traineuse, actuellement au début de son 9ème mois de grossesse, conseille de “ne pas arrêter de bouger, de continuer à faire du renforcement musculaire, notamment pour le dos, mais aussi parce que ça limite la prise de poids et augmente la confiance en soi.”

La pratique d’une activité sportive offre de nombreux bienfaits aux femmes enceintes :

- entretenir sa souplesse

- travailler son rythme cardiovasculaire

- éviter les maux de dos

- limiter la prise de poids

- diminuer le risque de diabète gestationnel

- augmenter la confiance en soi et son bien-être

- réduire l’anxiété et les coups de blues pendant et après la naissance

- accroître la sérénité du bébé in utero

- favoriser un accouchement plus rapide et plus facile

- faciliter la récupération physique après l’accouchement

Dans quelles conditions une femme enceinte peut continuer le Cross-training ?

1- Faites-vous conseiller

Il est bien sûr primordial de demander avis à votre médecin ou à votre gynécologue avant de continuer vos entraînements de Cross-training, dès que vous êtes au courant de votre grossesse. À priori, rien ne s’opposera à poursuivre vos séances, à moins de présenter une grossesse à risque.

De plus, si vous êtes abonnée à un club de sport, informez rapidement votre coach que vous attendez un bébé, afin qu’il adapte vos WODs à votre situation.

Stéphanie confirme que “les coachs trouvent toujours des solutions d'entraînement adaptées à votre condition physique pour vous permettre de continuer à vous entraîner en toute sécurité”.

2- Quelques consignes à respecter afin de ne pas mettre en danger votre bébé, ni vous-même :

- évitez les exercices présentant des risques de chute, de choc ou sollicitant les abdominaux du transverse (muscle central, le plus profond des abdominaux)

- allongez votre échauffement et vos étirements de fin de séance (risques de blessures accrus à cause de l’hormone relaxine, qui occasionne le relâchement des tissus ligamentaires et tendineux pendant la grossesse)

- prenez un en-cas avant votre séance pour ne pas risquer de tomber en hypoglycémie (fruits secs, fruits séchés, bananes, barres énergétiques, ...)

- buvez abondamment pendant et après votre entraînement

- ne vous entraînez pas en cas de fortes chaleurs, ni en altitude

- réduisez l’intensité de vos séances

- prenez des pauses entre chaque série et de temps proportionnel (30 secondes d’exercice + 30 secondes de repos par exemple)

3- Attention au diastasis

Il est très important de ne pas travailler le transverse lors d’une grossesse, car cela risque d’occasionner un diastasis. La diastase est l’écartement des parties droites et gauches des muscles de l’abdomen (les grands droits). Sur cette ligne, un petit renflement apparaît pendant l’effort et peut persister même après la grossesse.

Outre l’aspect peu esthétique, le diastasis risque d’occasionner des désagréments considérables : descente d’organes, incontinence, hernie ventrale, lumbago et dorsalgie.

“Suite au post d’une vidéo où je faisais une série d’exercices, une amie m’a fait remarquer l’apparition d’un petit renflement au milieu des mes grands droits. J’ai immédiatement arrêté les exercices sollicitant le transverse, afin d’éviter un diastasis”, nous raconte Marie.

Vous pouvez observer ce phénomène sur la vidéo de Marie ci-dessous.

4- Surtout, arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez au cours de votre entraînement :

- des contractions

- des vertiges

- des troubles de la vue

- des douleurs vaginales ou dans le bas du ventre

- un essoufflement anormal

Comment pratiquer le Cross-training au fil de votre grossesse ?

Pour continuer à faire du Cross-training sans risque, il est primordial d’accepter de s’entraîner différemment. Mettez votre esprit de compétition au placard, pour adopter un rythme de confort pendant 9 mois.

Évolution de vos entraînements au fil de votre grossesse

1er trimestre : 

Pendant les trois premiers mois de votre grossesse, vous pouvez continuer vos séances de Cross-training habituelles, si vous vous en sentez capable bien sûr. Le mot d’ordre est d’écouter votre corps avant tout.

Cependant, il est vivement recommandé de renoncer à certains exercices trop cardio ou trop risqués

- Cardio : courses de vitesse, fractionnés, burpees

- Sauts : tous types de sauts avec et sans corde, Jump Box

- Abdos axés sur les grands droits et le transverse : relevé du buste ou du bassin (Sit-Up), V Up

- Exercices risqués : Toes To Bar, soulevé de terre (Snatch), épaulé-jeté (Clean & Jerk)

En début de grossesse, Stéphanie ressentait des douleurs dans le bas du ventre et était fatiguée par les nausées. “J’ai fait peu de sport au cours du premier trimestre, à cause de ces désagréments, comme si mon corps me disait de faire attention, puisque les premières semaines sont les plus exposées aux risques de fausses couches.”

Quant à Marie, elle a dû modifier son emploi du temps. “Ayant des nausées en fin de journée, je me suis mise à m’entraîner le matin. J’ai continué l’haltérophilie, mais j’ai fait plus de yoga en cette première période, ainsi que du rameur et du vélo d’appartement. 

Dès que j’ai su que j’étais enceinte, j’ai arrêté les sauts (corde à sauter, jump box) et la course à pied, ainsi que les abdos au sol, les tractions kipping pull-up et strictes. Un préparateur physique m’a également conseillé de garder les pieds collés au sol sur les exercices de levé de barre”.

2ème trimestre : 

Votre ventre s’arrondit, vous avez l’impression d’avoir plus la pêche, mais rongez votre frein. Le temps est venu de réduire vos charges, nombre de séries et intensité.

De même, oubliez les Pull Ups, développés couchés, cordes à grimper, et course à pied. Demandez l’accord à votre gynécologue pour poursuivre les Squats et la Battle Rope.

À partir du deuxième trimestre, Stéphanie s’est sentie beaucoup mieux. “J’ai repris des entraînements plus intensifs. J’ai cependant supprimé la course, les sauts, les abdos, les Sit-ups et les Toes-to-Bar, afin de ne pas prendre de risque.”  “Pour les portés, je préfère utiliser le Sandbag LEVEL addict, car il est souple et ne présente pas de risques de choc sur mon ventre, comme la barre ou les haltères.”

Marie a arrêté de faire de gros WODs, au profit de Tabatas, en alternant exercices et pauses, mais aussi cardio et renforcement musculaire. Pensant devoir lever le pied sur la fréquence de ses séances, elle a constaté qu’elle souffrait de sciatique les jours off. “Du coup, je m’entraîne tous les matins, entre 30 minutes et 1 heure et demi.”

“Depuis le quatrième mois, je suis en pleine forme et je me sens boostée par les hormones et endorphines de la grossesse !” Confie la future maman, habituée aux entraînements intensifs, puisqu’avant l’haltérophilie, elle pratiquait le Kitesurf. Elle fut Vice-championne du monde de vitesse (2012) et Vice-championne de France de speed Crossing (2013-2015).

3ème trimestre :

Femme enceinte faisant du sportTravaillez avec des poids ultra légers (Sandbags, Kettlebells ou haltères de 6 à 8 kgs maximum), voire à vide pour les exercices à la barre.

Soyez très prudente en faisant vos gainages, à réaliser uniquement en planche face au sol avec appui sur vos avant-bras et genoux, si vous perdez en stabilité.

En général, lors de cette dernière période de grossesse, les femmes se sentent pleine d’énergie (sauf, pour celles qui manquent de sommeil, à cause de la gêne de leur ventre ou d’un petit habitant trop agité).

C’est le cas de Stéphanie : “Au troisième trimestre, malgré mon ventre, j’ai encore plus d’énergie et besoin de m’entraîner davantage. J’ai même fait ma meilleure performance à la barre il y a quelques jours !”.

Marie arrivant à la fin de son 9ème mois a également la pêche : “Mes proches s’angoissent en me voyant soulever des poids ; ils ne se rendent pas compte que j’ai considérablement réduit mes charges, car je suis passée de 80 kg à 25 kg en levé de barre, depuis le début de ma grossesse.” 

La championne de France d’haltérophilie a repris les mini sauts et les Jumping Jack depuis le début de son 9ème mois et a ralenti le travail de renforcement musculaire : “Ma gynécologue m’a signalé que ma sangle abdominale et mes fessiers étaient trop contractés, par conséquent mon bébé est trop haut, mais il est temps qu’il descende car le terme arrive.” 

Cependant, si vous vous sentez fatiguée, soyez raisonnable et orientez-vous vers des sports plus doux, tels que la natation, le yoga prénatal, la marche (éventuellement avec un gilet lesté dans le dos), le Stretching, les exercices de Kegel (renforcement du périnée), le vélo d’appartement ou elliptique.

Quelques suggestions d’exercices à pratiquer au cours de votre grossesse 

- Gainage (idéal pour renforcer le dos et les abdos obliques) : 

Uniquement en planche face au sol à partir du deuxième trimestre, car l’exercice sur un bras en prenant du ventre est trop instable et donc risqué. Vous pouvez vous mettre en appui sur les mains jusqu’au début du 3ème trimestre, ensuite privilégiez les avant-bras pour une base plus stable.

Veillez à garder le dos bien droit et à resserrer les omoplates vers la colonne vertébrale.

- Abdominaux : 

Uniquement le 1er trimestre : Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. 

Soulevez le bassin vers le haut sur une inspiration, puis reposez-le en soufflant.

- Tout au long de la grossesse (sauf contre-indication médicale) : Assise sur une chaise, pieds à plat et écartés au niveau des hanches, dos droit mais souple.

Sur une inspiration, descendre le bras droit vers le sol, puis remontez en soufflant.

Répéter l’exercice en alternant avec le côté gauche.

- Squats (avec Sandbag ou sans charge) : 

Jusqu’à la fin du septième mois afin de ne pas empêcher votre bébé de descendre (ils renforcent le dos et le périnée) :

Jambes écartées et buste droit incliné vers l’avant, descendez en inspirant, les bras tendus vers l’avant.

Serrez le périnée, maintenez la pause.

Remontez en soufflant (videz le ventre, comme si votre nombril devait toucher la colonne vertébrale). 

Femme enceinte en position squat

- Tout au long de votre grossesse, n’hésitez pas à marcher, éventuellement avec un gilet lesté chargé dans le dos ; au fil des mois, votre bébé fera contrepoids à l’avant ;-). 

La grossesse est une belle aventure qui nécessite quelques compromis afin qu’elle se déroule dans les meilleures conditions. Alors ne ressentez pas de frustrations dans l’allègement de vos séances de Cross-training. Ne percevez pas cette période comme une régression mais plutôt comme un moyen de vivre une grossesse harmonieuse dans de bonnes conditions

Et surtout, soyez fière d’être enceinte et de poursuivre une activité sportive. Qui sait, peut-être qu’un(e) futur(e) adepte du Cross-training sommeille en vous !